Le Good morning est l’exercice idéal pour développer la chaîne postérieure, gagner en force fonctionnelle et corriger l’alignement corporel. Durant sa pratique, de nombreux groupes musculaires sont sollicités, qu’il s’agisse des ischio-jambiers, du grand fessier et des lombaires. Tous les sportifs, débutants et confirmés, peuvent l’intégrer à leur programme d’entraînement. Voici les étapes à suivre pour réussir cette activité physique tout en réduisant les risques de blessures.
S’échauffer et prendre une position de départ correcte
Préparer son corps à l’effort favorise non seulement l’oxygénation des muscles, mais aussi l’assouplissement des articulations. Il est ainsi conseillé de consacrer 5 à 10 minutes à des exercices de cardio modéré (vélo, jogging ou corde à sauter). Quelques étirements dynamiques peuvent également être réalisés en vue d’améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
À la suite de l’échauffement, la séance d’entraînement débute par l’installation d’une barre sur un rack à squat. Elle doit être positionnée à la hauteur des épaules, de sorte à reposer sur les trapèzes, en dessous de la base du cou. Il faut ensuite la saisir en pronation (paumes dirigées vers le bas) tout en ayant les mains ajustées au buste, les pieds légèrement écartés et les orteils pointés vers l’extérieur. Il est, par ailleurs, nécessaire de maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et les fessiers serrés.
Incliner le buste vers l’avant
Une fois la position de départ du Good morning maîtrisée, il faut amorcer la phase de descente en pliant les hanches à 90 degrés tout en ayant la colonne vertébrale droite. Cette posture donne à l’athlète l’impression de fermer une porte avec ses fessiers ou de les adosser à un mur situé à l’arrière. Elle est suivie d’une orientation progressive du buste vers le bas, sans toutefois se laisser déséquilibrer par son poids.
Le meilleur moyen de contrôler ce mouvement est d’expirer profondément et de fixer un objet devant soi. Une légère flexion des genoux est également recommandée pour protéger les blessures aux lombaires et maintenir le torse parallèle au sol.
Retourner à la position de départ
Impliquant un même niveau d’exigence que l’étape de la descente, la remontée consiste en un redressement du buste tout en ayant la barre sur les épaules. Il faut donc pousser sur les talons et contracter les fessiers jusqu’au retour à la position initiale. La tension complète des jambes est interdite, car elle pourrait entraîner des déchirures. La colonne vertébrale doit également rester neutre tout au long de l’exercice.
La respiration joue un rôle crucial dans la réussite de cette phase. Il faut, en effet, inspirer et retenir son souffle pendant l’effort, puis expirer dès que l’on revient à la posture de départ.
Faire plusieurs répétitions
Les reprises, accompagnées de temps de récupération, permettent de maximiser les résultats. Pour un sportif débutant recherchant un regain de force, 3 à 5 répétitions avec une charge lourde sont recommandées. S’il souhaite développer ses muscles, il peut aller à 12 enchaînements. Dans le cadre d’un programme d’endurance, il est conseillé de faire 15 à 30 tours.
Avant de faire une nouvelle série, il faut prendre une pause de 60 à 90 secondes, dans le but de détendre les muscles et de les recharger. L’utilisation d’un chronomètre est vivement conseillée pour respecter la durée de régénération. Il est cependant important d’être attentif à ses ressentis physiques et de ne pas aller au-delà de ses limites. En cas de douleur, il faut arrêter l’exercice.
Essayer des variantes du Good morning
Il est possible de modérer, d’intensifier ou de diversifier la pratique du Good morning en musculation. Selon l’option choisie, l’utilisation d’un matériel est indispensable ou facultative.
Good morning au poids du corps
Si le port d’une barre sur les épaules occasionne des gènes, l’athlète peut s’en passer et se concentrer uniquement sur la technique d’exécution. Il doit ainsi se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des omoplates, les genoux légèrement fléchis et les mains positionnées sur la nuque. On peut également garder les bras croisés sur la poitrine tout en ayant le dos droit. Il faut ensuite engager une descente en inclinant le buste vers l’avant, puis revenir à la posture initiale en contractant les fessiers.
Pour augmenter la difficulté de cet entraînement sans matériel, on peut rester sur une jambe. Dans cette posture, les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités.
Good morning à l’élastique
L’utilisation d’une bande de résistance circulaire permet de renforcer le bas du dos et les fessiers. Pour réussir cet exercice, il faut se tenir debout sur l’élastique, puis enrouler son extrémité autour des épaules. En saisissant chaque côté du matériel avec les mains, à la hauteur de la poitrine, on pousse les hanches en arrière tout en ayant les genoux légèrement fléchis : c’est l’étape de la descente.
Le retour à la posture de départ est initié lorsqu’un fort étirement est ressenti au niveau des ischio-jambiers. Le nombre de répétitions et de séries dépend de la condition physique de l’athlète ainsi que de ses objectifs en musculation (prise de masse, sèche, endurance…).
Autres variantes du Good morning en musculation
Il est possible de réaliser le Good morning sur une surface instable telle que celle du bosu. Intensifiant la difficulté de l’exercice, ce matériel permet de travailler l’équilibre et de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc. On peut non seulement exécuter les mouvements avec une barre lestée sur les épaules, mais aussi avec des haltères dans chacune des mains.
Le TRX est également un accessoire idéal pour varier la technique classique du Good morning. Grâce à ses sangles fixées à une barre de traction, une porte ou une poutre, il sollicite aussi bien les ligaments des jambes que ceux des bras.
Good morning : quelques précautions à prendre
Avant d’entamer une session de Good morning en musculation, il est recommandé d’utiliser une barre adaptée à son niveau de force. L’augmentation de la charge n’est envisageable que chez les sportifs avancés. Durant l’entraînement, il est déconseillé de cambrer ou d’arrondir le dos afin de ne pas abîmer les disques intervertébraux. La réalisation précipitée des mouvements peut également causer des tensions sur les ligaments.
Il s’avère judicieux d’adapter le niveau de descente du buste à la souplesse du corps. Certains athlètes parviendront à aligner leur torse parallèlement au sol tandis que d’autres bloqueront plus haut. Après l’exercice, il faut prévoir quelques étirements pour éviter la raideur des ischio-jambiers. Une bonne hydratation et l’assistance d’un coach en musculation sont également conseillées.
