La gymnastique est un sport qui exige force, détermination et souplesse.
L’une des premières compétences qu’un gymnaste apprendra est le pont.
Comme pour toutes les habiletés en gymnastique, vous devez maîtriser les progressions avant de pouvoir exécuter un pont arrière correctement et en toute sécurité.
Commencez par développer la souplesse et la force dont vous avez besoin.
L’étirement avant tout
– Pour étirer vos épaules, gardez votre bras droit, tendez la main sur votre corps et tirez vers l’arrière le coude droit. Répétez l’étirement sur le côté gauche. Prenez au moins cinq minutes pour bien étirer vos épaules.
– Pour étirer vos poignets, faites des cercles simples dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire.
Ensuite, le bras droit en avant, tirez sur vos doigts avec l’autre main pour étirer chaque poignet.
Étirez les pendant deux minutes.
– Pour vos chevilles, les jambes tendues, fléchissez et faites des cercles en alternant les directions avec vos pieds. Répétez cet étirement 10 fois.
– Pour étirer votre dos, allongez-vous sur le ventre, les mains appuyées au sol. Tendez les bras et levez les épaules aussi loin que possible vers vos pieds. Gardez votre tête en position neutre.
La passerelle
Allongez-vous par terre sur le dos, les genoux fléchis. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
Placez vos mains sur le sol près de vos oreilles, les doigts pointant vers vos pieds.
Gardez vos coudes près de vos oreilles. Levez les bras et les jambes en soulevant le dos du sol. Gardez vos bras droits et essayez de garder vos jambes ensemble et droites.
Les promenades murales
Tenez-vous debout, le dos à environ 2 pieds d’un mur rembourré. Élargissez votre position à un peu plus que la largeur des épaules.
Les bras tendus vers le haut, arquez doucement le dos et étirez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains entrent en contact avec le mur. Déplacez lentement vos mains le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez le sol, puis abaissez votre corps au sol.
Le demi pont
Empilez deux tapis de protection l’un sur l’autre avec les extrémités courtes contre un mur pour empêcher les tapis de glisser.
Tenez-vous sur le petit côté opposé, dos aux tapis. Vos pieds doivent être plus qu’écartés à la largeur des épaules. En gardant les yeux sur les mains, cambrez le dos jusqu’à ce que vous soyez en position pont avec les mains sur les tapis de sécurité et les pieds sur le sol.
Enlevez lentement un tapis de protection à la fois au fur et à mesure que vous progressez jusqu’à ce que vous soyez prêt à exécuter des courbes en arrière sur le plancher.
Le pont arrière
Retirez tous les tapis de protection. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules.
En gardant les yeux sur vos mains, cambrez le dos jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.
Ayez toujours un observateur lorsque vous tentez pour la première fois un pont arrière complet.
Une fois que vous maîtrisez la compétence, exécutez-le seul mais toujours avec supervision.
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